U3F1ZWV6ZTI5Nzc2OTc5NzI5NzlfRnJlZTE4Nzg1ODkzNjUyMTQ=

كيفية حرق الدهون بدون خسارة العضلات _ النظام الغذائي

عندما تحاول فقدان الوزن الزائد والدهون ، فمن الطبيعي أن تفقد كتلة العضلات. [١] لكن فقدان الكثير من كتلة العضلات ليس صحيًا. لمنع حدوث ذلك ، هناك وجبات صحية وأطعمة وأنواع من التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون والحفاظ على وزن العضلات. تحتاج إلى التخطيط بعناية للأطعمة التي يجب تناولها ومقدار مساعدتك على فقدان الدهون بأمان وصحة.
عندما تحاول فقدان الوزن الزائد والدهون ، فمن الطبيعي أن تفقد كتلة العضلات. [١] لكن فقدان الكثير من كتلة العضلات ليس صحيًا. لمنع حدوث ذلك ، هناك وجبات صحية وأطعمة وأنواع من التمارين التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون والحفاظ على وزن العضلات. تحتاج إلى التخطيط بعناية للأطعمة التي يجب تناولها ومقدار مساعدتك على فقدان الدهون بأمان وصحة.

حاول أن تفقد نصف الكيلوجرامات كل أسبوع. فقدان الوزن الآمن يفقد نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. [٢] إن فقدان الوزن بسرعة يزيد من خطر فقدان كتلة العضلات. [3]

. يُنصح دائمًا بعدم استهلاك أقل من 1200 سعر حراري في اليوم. يمكن أن يعرضك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لعمرك وجنسك ومستوى نشاطك إلى خطر فقدان العضلات لأنك لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لكي يعمل جسمك بشكل طبيعي. [4]

. يؤدي فقدان نصف كيلو إلى كيلوجرام كل أسبوع إلى تقليل 500 سعر حراري في اليوم. لا تقلل أكثر.

تناول كمية كافية من البروتين. عندما تقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإنك تقلل من كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم. يمكن أن يؤدي عدم تناول ما يكفي من البروتين إلى فقدان وزن العضلات. [5]

الحد الأدنى من البروتين الذي يجب على المرأة تناوله يوميًا هو 46 جرامًا وبالنسبة للرجال هو 56 جرامًا في اليوم. يمكن تحقيق هذا المبلغ بسهولة عند استهلاك مصدر البروتين مع كل وجبة. لا تتناول بروتينًا أقل. [6]

تناول مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية والحبوب والمكسرات والزبدة والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

. وجبة بروتين تتكون من 85 إلى 110 جرام من اليخنات أو قطعة من اللحم بحجم يدك.

3 تناول الخضر والفواكه بكثرة. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. سيساعدك ذلك على تناول وجبة مشبعة منخفضة السعرات الحرارية. [7] [8]

. يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا وأربع إلى ست حصص من الخضار يوميًا. لتنفيذ هذه التوصيات ، ستحتاج إلى تناول حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة.

. تُحسب فاكهة صغيرة أو نصف كوب منها كحصة من الفاكهة ويُحسب كوب أو اثنان من الخضروات كحصة من الخضروات. [9] [10].

4 تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الكربوهيدرات يوميًا. سيساعدك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على فقدان المزيد من الوزن وفقدان الدهون مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون أو منخفض السعرات الحرارية. [11]

. يركز النظام الغذائي المنخفض للكربوهيدرات على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة خلال النهار. اعتمادًا على نظامك الغذائي ، يمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 60 إلى 200 جرامًا في اليوم. كلما احتوى نظامك الغذائي على المزيد من الكربوهيدرات ، ستكون خياراتك أكثر تقييدًا.

. توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية ، مثل: الحبوب والفواكه والنشويات ومنتجات الألبان والبقوليات. سيساعدك تناول حصة إلى ثلاث حصص يوميًا على فقدان الوزن. يمكنك قراءة القيم الغذائية لطعامك لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها.

. أثبتت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات أنها فعالة في فقدان الدهون والحفاظ على وزن العضلات. [12]

. تحدث إلى طبيبك حول بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من كونه صحيًا بشكل عام للبالغين ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص.

5 ضع في اعتبارك تناول مكملات البروتين. مكملات البروتين هي مشروبات منخفضة السعرات الحرارية غنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك تناول 15-30 جرامًا من البروتين يوميًا من هذه المشروبات على تناول الكمية المطلوبة من البروتين وزيادة فقدان الوزن ومنع فقدان الوزن العضلي. [13]

. بروتين الحليب هو بروتين عالي الجودة لجسمك لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لاحتياجات جسمك. عند شراء مكملات البروتين ، حاول شراء بروتين الحليب ، إذا كان متاحًا.

. إذا كان لديك حساسية من بروتين الحليب أو لا تريد استخدامه ، فحاول استخدام مصدر آخر للبروتين. البيض وفول الصويا مصادر مناسبة للبروتين.

. أثبتت مكملات البروتين أنها فعالة في استقرار أو بناء العضلات عند تناولها بعد التمرين. [14]

. إذا اخترت استخدام مكملات البروتين لمساعدتك على إنقاص الوزن ، فتأكد من تناول مكملات غير السعرات الحرارية. أيضًا ، لا تخلط الكثير من المكونات معًا ولا تستخدم مكونات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. سيزيد من وزنك إذا أضفت الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

. يمكنك شراء مكملات البروتين من عدة متاجر. يمكنك شراؤها من محل بقالة أو صيدلية أو متجر طعام صحي أو متجر رياضي أو عبر الإنترنت.


تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة